Aprenda cinco dicas baseadas em estudos científicos para criar novos hábitos e cumprir as resoluções de Ano Novo em 2024. Se esta tarefa está difícil por aí, saiba que o desafio é grande para muito mais gente do que você imagina. Pesquisas apontam que cerca de 80% das pessoas desistem das resoluções de Ano Novo até a metade de fevereiro e que apenas 9% delas conseguem manter suas metas até o fim do ano.
Um outro estudo feito pela plataforma Strava, mostra ainda que muitas pessoas desistem antes e que existe um dia com maior probabilidade para essa desistência ocorrer, sendo o dia 19 de janeiro intitulado de “Quitter’s Day” (Dia do Desistente).
Então as metas de ano novo não trazem resultados? Trazem sim! O psicólogo americano John C. Norcross mostrou em um estudo com 400 participantes que as pessoas que se comprometeram com uma meta de ano novo tiveram 10 vezes mais sucesso do que aquelas que não se comprometeram formalmente com o objetivo.
Se em 2024 você quer cumprir suas resoluções de Ano Novo ou finalmente colocar em prática novos hábitos, não perca o foco e leia até o fim.
Entender como funcionam os hábitos no nosso cérebro foi fundamental para que eu pudesse identificar os gatilhos que me impediam de alcançar certos objetivos. Foi ouvindo um episódio do “The Diary of a CEO” – podcast apresentado pelo empresário britânico Steven Bartlett -, que compreendi o ciclo do hábito e aprendi a “driblar” o meu cérebro para eliminar o açúcar do café, uma mudança que pode parecer muito pequena para alguns, mas que era um grande desafio por aqui.
Esse definitivamente foi o conteúdo que mais impactou positivamente a minha vida em 2023 e vou relatar abaixo o que aprendi.
Steven Bartlett conta que passou semanas mergulhado nos mais recentes livros e artigos científicos sobre a formação de hábitos e sintetizou todas essas informações em 5 regras baseadas em pesquisas científicas para que você possa criar novos hábitos e eliminar hábitos ruins.
Mas antes de listar essas regras, é importante entender como funciona o ciclo do hábito:
O que são hábitos e como eles são formados?
Hábitos são comportamentos tão profundamente enraizados em nossos cérebros que os realizamos quase automaticamente. Sem hábitos, gastaríamos tempo e energia em coisas rotineiras como saber chegar ao trabalho ou ir da cozinha para a sala.
Uma vez formados, os hábitos são codificados no cérebro para sempre. Este processo envolve a criação de caminhos neurais chamados de “habit loop” ou ciclo do hábito. Além disso, a ciência revela que, embora os hábitos possam ser interrompidos e substituídos, eles nunca são esquecidos. Mas como se eliminar maus hábitos então?
O ciclo do hábito
- SINAIS OU GATILHOS
No contexto dos hábitos, os gatilhos são estímulos ambientais que desencadeiam comportamentos, funcionando como sinais para o cérebro iniciar o “ciclo do hábito”. Esses gatilhos podem ser locais, contextos sociais ou situações que estimulam determinados comportamentos.
- ROTINA
Após o gatilho, segue a rotina, que é a execução do próprio hábito em si de forma quase automática. Esta é a parte comportamental do hábito, a ação que ocorre em resposta ao sinal (gatilho). Imaginando aquela típica situação de checar o smartphone assim que percebe uma notificação sem nem sequer pensar antes de executar a ação.
- RECOMPENSA
A recompensa é a terceira parte do ciclo e representa o ganho ou benefício obtido ao realizar a rotina. A recompensa é fundamental porque é ela que fortalece e reforça o hábito, fazendo com que o cérebro associe o sinal/gatilho a algo positivo.
Ao longo do tempo, à medida que esse ciclo se repete, o hábito se enraíza cada vez mais. O cérebro começa a associar o gatilho à recompensa, criando um condicionamento que torna o hábito mais automático e difícil de “quebrar”.
Confira abaixo as 5 regras baseadas em estudos científicos que, segundo Steven Bartlett, vão te ajudar a criar novos hábitos e eliminar hábitos ruins:
- MANTENHA OS NÍVEIS DE ESTRESSE BAIXO
Quando estamos estressados ficamos mais propensos a adotar comportamentos indesejados, pois o estresse prejudica a nossa capacidade de regular impulsos, fazendo com que busquemos “recompensas imediatas” como fumar, beber, comer doces, etc. Sendo assim, no início da sua jornada para formar novos hábitos, priorize coisas simples que tornem o seu cotidiano menos estressante.
Suas chances de sucesso aumentam significativamente se você estiver se sentindo bem, por isso foque em garantir mais horas de sono, exercícios regulares e outras atividades relaxantes como caminhar ao ar livre, meditar, etc. Qualquer atividade que ajuda a desestressar é válida, pois isso aumentará a sua força de vontade.
- SAIBA QUAIS SÃO OS SEUS GATILHOS
A identificação de sinais e gatilhos é fundamental para evitar hábitos indesejáveis, pois permite que você tenha poder para evitar ou mudar esses contextos em que o comportamento normalmente ocorre. Esses gatilhos podem ser locais, contextos sociais ou situações específicas que estimulam determinados comportamentos.
Alguns fumantes, por exemplo, ao tomarem café ou ao entrarem no carro, automaticamente se sentem impelidos a acender um cigarro, pois aquela bebida ou situação se tornou o sinal para o hábito/vício de fumar. Cientificamente, os fumantes que se desfazem de itens associados ao seu hábito, como isqueiros e cinzeiros, têm uma probabilidade maior de parar de fumar.
Identifique seus gatilhos e busque mudanças em cima deles. Você também pode aproveitar mudanças significativas que podem ocorrer na vida para usá-las como um impulso para adoção de comportamentos mais saudáveis, como o início de um novo emprego, a mudança de uma casa ou até mesmo de cidade.
Mudanças mais simples no cotidiano também podem contribuir bastante para a criação de novos hábitos, como deixar o tênis de ginástica visível, substituir a gaveta de salgadinhos e doces por uma com lanches mais saudáveis. Além disso, períodos em ambientes diferentes como uma viagem, ao contrário do que muitos pensam, são momentos excelentes para quebrar um ciclo e criar novos hábitos, assim como eliminar hábitos ruins.
- NÃO SE CONCENTRE EM ELIMINAR HÁBITOS RUINS E SIM EM SUBSTITUÍ-LOS
Quando falamos especificamente de eliminar hábitos ruins, outro ponto importante além de identificar os gatilhos é concentrar em substituí-los ao invés de interrompê-los completamente, já que estudos psicológicos comprovam que tentar suprimir pensamentos sobre um hábito ruim gera efeito rebote.
Elliot Berkman, diretor do Laboratório de Neurociência Social Eficaz da Universidade de Oregon, afirma que se você é fumante e diz a si mesmo para não fumar, seu cérebro ainda ouve “fumar”; por outro lado, se você diz a si mesmo para mascar chiclete toda vez que quiser fumar, seu cérebro é orientado para uma meta positiva da ação que deve se concentrar.
Outro exemplo: se quer evitar o consumo de álcool durante a semana, você não deve focar em não beber e sim focar em aumentar sua hidratação criando um foco positivo. Prepare-se para isso preenchendo sua geladeira com drinks não-alcoólicos, água com gás, tônicas, refrigerantes sem açúcar, etc.
Ou seja, não se concentre em acabar com os maus hábitos, mas sim em substituí-los e não se sinta desanimado se demorar mais do que o esperado, recaídas podem acontecer e tudo bem.
- VOCÊ PRECISA DE UM MOTIVO FORTE PARA ABANDONAR UM HÁBITO RUIM
Ter uma motivação genuína é fundamental para a quebra de hábitos ruins, pois, muitas vezes, a falta de um motivo convincente é o que impede a adoção de hábitos mais saudáveis.
Neurocientistas já revelaram o motivo: o fato é que mesmo que você substitua um hábito ruim por um hábito melhor, muitas vezes o hábito original terá uma recompensa biológica muito mais forte do que aquele pelo qual você o substituiu, isso porque o hábito (ruim ou não) nunca desaparece completamente, ele apenas fica “adormecido” quando é substituído por um novo.
É por essa razão que por tantas vezes bons hábitos fracassam, pois a motivação por trás da mudança não é forte o suficiente.
Mudamos quando a dor de permanecer na mesma situação supera a dor da mudança.
Infelizmente, algumas pessoas só encontram esse motivo intrínseco após alguma tragédia pessoal e, obviamente, não é o que espero para você que está lendo.
Ter uma razão genuína para a mudança, algo profundamente pessoal, é o que impulsiona a transformação. Encontre a sua. 🌟
- FORÇA DE VONTADE NÃO É O SUFICIENTE
Um estudo liderado pelo Dr. Mark Muraven, um cientista PhD, revelou que a nossa força de vontade se esgota assim como os músculos do nosso corpo, à medida que a utilizamos ao longo do dia.
Nesse estudo, os participantes foram confrontados com duas tigelas à sua frente: uma repleta de biscoitos recém-assados e outra contendo rabanetes. Divididos em dois grupos, um foi orientado a comer biscoitos e ignorar os rabanetes; o outro grupo instruído a ignorar os biscoitos e comer os rabanetes. Ambos foram posteriormente desafiados por um quebra-cabeça sem resolução.
Resultado: aqueles que consumiram os biscoitos demonstraram maior persistência na tentativa de resolver o quebra-cabeça. Em contrapartida, os que ignoraram os biscoitos e optaram pelos rabanetes desistiram significativamente mais cedo na tentativa de resolver o quebra-cabeça, indicando um esgotamento de sua força de vontade.
Esse estudo não está sozinho ao evidenciar que nossa força de vontade pode ter um fim. Outras pesquisas apontam que ao reprimir emoções, como ao assistir a um filme emocionante, nossa resistência física em testes feitos logo em seguida também é reduzida.
Essa descoberta tem implicações importantes para quem busca mudar hábitos, sugerindo que constantes pressões e restrições excessivas podem esgotar nossa força de vontade, o que pode explicar muitos abandonos de resoluções de Ano Novo.
Diante disso, ao estabelecer metas, a chave parece ser encontrar recompensas sustentáveis e menos viciantes para substituir comportamentos indesejados, buscando um equilíbrio entre autodisciplina e recompensa para evitar sobrecarregar a sua força de vontade.
Para finalizar, hábitos podem ser persistentes sim, mas também podem ser reformulados implementando essas cinco regras para criar novos hábitos e eliminar hábitos ruins.
Abrace a jornada e entenda que recaídas durante o caminho fazem parte do processo. Defina sua meta com base nas suas prioridades, encontre a sua motivação genuína, utilize as 5 dicas do Steven ao seu favor e acredite no seu poder de transformação.
Recomendo fortemente que ouçam o episódio completo “5 Scientifics rules for making & breaking habits in 2023”, do podcast The Diary Of a CEO, simplesmente o meu podcast favorito na atualidade.